八千種研修センター和室にて、毎週火・木曜日ヨガレッスンをしているヨーガ教室ONEのMayoです。
ヨガインストラクターをしている私ですが、実はここ数年冷え性に悩まされてきました。手足の指先が冷たくて寝られなかったり、つま先がしもやけになったり。
おそらく、産後の体質変化や「ヨガをしているから大丈夫」と油断していたから！？と自己分析しています。
『冷えは万病のもと』と言われているように、体に様々な悪影響を及ぼします。
一緒に根本から冷え性体質を改善し、今年こそぽかぽか体質を目指しましょう！
体が冷える原因
筋肉や血液が足りていない
冷えの原因は１つではありませんが、最大の原因は
「筋肉や血液が足りていないこと」
であることが多いです。
筋肉や血液が足りていない原因には、運動不足・タンパク質などの栄養不足・寝不足など。
血液が、酸素や栄養を体の隅々の細胞へ送り届けています。血液は、タンパク質や鉄分などの栄養素から出来ていて、その血液を全身に流れるようにするためには、筋肉が必要です。
運動をすると、体が温まり血流が良くなります。その結果、細胞へ酸素や栄養素が体中へ運ばれます。また、運動によって筋肉が収縮するので、筋肉は血液の循環を良くするポンプの役割もしています。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、筋肉を収縮させることで重力に逆らって血を心臓に送るという大切な働きをしているよ！
ですので、低体温や冷え性で悩んでいる人は、筋肉や血液が足りていないことが原因で、栄養素や酸素が体の隅々まで送られていないからかもしれません。
内臓が冷えている
人間というのは、生きていく上で一番重要なところから守っていくように出来ています。
それがどこかというと、体の中心部。生命維持に必要な重要な臓器が集まっています。
ですので、寒い冬になると体はまず、内臓へ血液を集中させ、生命を維持していくために一定の体温を保とうとします。極端な話をすると、手足に血液が行き届かなくても生命の危険はない、ということでしょうか。
内臓が温められていると、手足にも血液が行き渡るから冷えないということね。
腹巻や湯たんぽでお腹を冷やさないようにするわ！
冷えを克服すると免疫力もアップする
体温が１度下がると免疫力が30％落ちる！
体温が１度上がると免疫力は5〜6倍になる！
流行りの感染症ウィルスにかからなくなるためには、アルコール消毒やマスクをすること！
よりも、運動をしたりきちんと栄養や睡眠を取って体を温めることが一番の近道かもしれません。
代謝アップにおススメ・ヨガポーズ２選
内臓へ集まった血液を全身へ届けるために、内臓周りを刺激するポーズをご紹介します。
ポーズをしているときは、息を止めず、呼吸を続けることを意識しましょう。
＜ねじった体側を伸ばすポーズ＞～パリヴリッタ・パールシュヴァコーナサナ～
①よつんばいになります。
②左足を両手の間に置きます。
③右ひじを左膝の上に置き、左手を重ねて合掌します。
※肘同士が一直線上になるように手を重ね、出来るだけ胸を開きます。
④余裕があれば、右膝をマットから浮かせてキープします。
※太ももにある大きな筋肉を使うので、さらに代謝アップが期待できます！
⑤反対側も同様に行いましょう。
＜戦士のポーズIII＞～ヴィラバドラーサナIII～
全身の筋肉のうち７０％は下半身にあり、しかも体の中で最も大きな筋肉は太ももにあります。
つまり、下半身の筋肉を動かすことで筋肉量が増え、体が温まるというわけです。
体幹・お尻・脚でバランスを取り、下半身の筋肉をいっぺんに使うポーズをご紹介します。
①手を腰にそえて立ちます。
②左足で体重を支えながら、ゆっくりと上半身を倒して床と平行になる位置で止めます。
※かかとで後ろの壁を押すように意識すると、太ももの前側が使われます。
※お腹を引き込むと、安定感がアップします。
※支えている足は、少し膝を曲げていても構いません。伸ばせるところまででOK。
③余裕があれば、両手を耳の横へと伸ばしましょう。
④反対側も同様に行いましょう。
“温冷交代浴”「水」が体をあたためる！？
昔から冷え性や疲労回復に効くと言われている「手足への温冷交代浴」も冷え性改善に効果が期待されます。
温冷交代浴とは、簡単にいうと温かいお湯に浸かる温浴と、冷水を浴びる冷浴を交互に行う方法のことです。
東京銭湯HPによると、
温かいお湯に浸かると、温熱効果で血管が拡張します。次に冷たい水が体に触れると、筋肉と血管が収縮します。このように血管が拡大と収縮を繰り返すことによって、血管のポンプ作用がアップします。そして全身への血流がよくなり、滞りがちな末梢の血行も改善することになります。
だからお風呂で体を温めると足のむくみが取れたり、内臓が活発に動くようになったり、老廃物や疲労物質が除去されたりするのです。また、冷やした後により深いリラクゼーション効果が生まれるといわれています。
温浴は副交感神経・冷浴は交感神経をそれぞれ刺激するから、
交互に行うことで自律神経のバランスを整えるためにも効果的だね！
《温冷交代浴のやり方》
①水分補給をします。
②40℃のお湯で3分間全身浴をする。
③少し冷たいと感じる25℃程度の水を、シャワーや洗面器などで手足30秒～1分間かけます。
④全身浴と手足に水をかけることを3回繰り返します。
⑤最後に40℃のお湯で体を十分に温めます。
冷水シャワーの効果
冷水を浴びることで、体を温めようとする自己調節機能が働きます。
この自己調節機能のバランスを崩している人が多いと言われています。
また、水は血流を良くし、体内に溜まった疲労物質や老廃物を除去してくれるので、筋肉痛の治療としても使われています。
他にも、
・血流アップ、体温アップ
・代謝アップして痩せやすくなる
・冷え性改善
・むくみ改善
・免疫力アップ
・自律神経バランスが整う
・体が小さなストレス（冷たい水）になれるので、ストレスへの抵抗力が高くなる
などといった効果がたくさんあると言われています。
温水と冷水の温度差は10℃くらいで、十分効果はあるそうです。
慣れてきたら冷水の温度を少し下げたり、以下の注意点を十分配慮しながら全身の冷水シャワーに替えてもいいですね。
冷水シャワーの注意点
冷水シャワーが誰にでも向くわけではないと覚えておくことも大事です。
サウナが「ととのう」ということで今ブームになっていますが、熱いところから急に冷たいところへザブンと入ると血圧の急上昇に繫がり、脳卒中を起こすリスクがあるそうです。心臓にも強い負担がかかり、心筋梗塞や不整脈を起こすきっかけにもなるそうです。
ですので、以下の人は避けた方が無難です。
- 高血圧の人
- 心臓に持病を抱える人
- 免疫機能の低下を経験したことがある人
- 発熱や風邪症状のある人
- 打撲や捻挫などのケガをして腫れや熱感がある人
- 食事直後
- アルコール摂取後
体を温める食べ物・冷やす食べ物
以下リンクにある「夏の食養生」の記事でも書きましたが、食べ物には体を温めるものと冷やすものがあります。
【体を冷やす食べ物】
・夏に旬をむかえるもの
・暑い地域でとれるもの
・地面の上で育つもの
・柔らかいもの
・水っぽいもの
・白っぽいもの
【体を温める食べ物】
・冬に旬をむかえるもの
・寒い地域でとれるもの
・土の中で育つもの
・固いもの
・黒、暖色系の色のもの
その土地で作られているものや旬のものを食べていれば、自然とその季節に合った食べ物が摂れるとも言えると思います。
食べ物に関する知識が少しでもあると、買い物をするときやお料理をするときに「なんとなく」ではなく「意識して」自分や家族の体のために買うものを選べるようになります。
寒い冬には、根菜類を食べたり、生野菜のサラダや冷たい飲み物を避けるなど、自分の生活スタイルで出来ることを少しだけでも意識すること、大切ですね。
最後に
冷え性対策にホッカイロやマフラーなど外から体を温める温活グッズを使ったり、温かい飲み物を飲んだりすることも、もちろん大切です。
しかし、それは傷口を絆創膏で覆うのを繰り返すのと同じで、一時的な対処法にすぎません。
体が冷える根本的な原因を突き止めて、1つずつ取り除いていくと、冷え性だけでなく、肩こりや睡眠障害、むくみや肌荒れなど一見冷えとは関係なさそうに見える不調も無くすことができた、なんてことも多いそうです。
これをきっかけに、一緒に内側から体質改善していきましょう！
参考文献
：Wellness to go by Arisa wellness-to-go by Arisa
：耳鼻科専門鍼灸師GAKU先生https://www.youtube.com/watch?v=6g2bBKM8y3U
：Yoga Journalhttps://yogajournal.jp/11086
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